Mission «Strandfigur»: Die 5 goldenen Regeln zum Abnehmen

Der Sommer steht vor der Tür: Es wird immer wärmer, die Kleidung weniger. Leider gilt dieses Gesetz nicht für unsere Wohlstandsplauze: Sie bleibt so dick wie die ausgemusterte Daunenjacke, wenn wir nichts dagegen tun. Aber wie geht Abnehmen richtig? Was sind die Top-Tipps für Ernährung, Fitness und Motivation? Und sind Radikaldiäten wirklich so böse, wie alle sagen? Wir haben die 5 goldenen Regeln zum Abnehmen zusammengetragen.

1. Radikaldiäten: «Fast & Furious» gibt’s nur im Kino

Radikaldiäten sind verlockend, denn sie versprechen schnelle Ergebnisse in kurzer Zeit. Aus ärztlicher Sicht ist von solchen Aktionen aber dringend abzuraten. «Schnelles Abnehmen ist purer Stress für unseren Körper, denn es erhöht die Ausschüttung von körpereigenem Cortisol. Des Weiteren führen Radikaldiäten häufig auch zu Mangelerscheinungen von wichtigen Nahrungsbestandteilen wie Elektrolyten und Vitaminen», erklärt Dr. Manuel Grahmann, Arzt und Co-Gründer des Ärztezentrums Medicum Wesemlin. Wer erfolgreich abnehmen möchte, dem empfiehlt der Arzt, sich nicht zu stressen und dem Körper Zeit zu lassen. Letztlich sei die Kalorienbilanz am Ende des Tages entscheidend: «Man nimmt ab, wenn man täglich weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Die Einnahme beeinflussen wir durch eine ausgewogene Ernährung; den Verbrauch durch die Bewegung», so Grahmann. Fazit: «Fast & Furious» gibt es nur im gleichnamigen Kinofilm.

2. Ernährung: Keine Kohlenhydrate sind auch keine Lösung

Eine ausgewogene Mahlzeit setzt sich aus guten Proteinen, Fetten und komplexen Kohlenhydraten in Form von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse als Energielieferant zusammen. «Gesundheitsbewusstsein beim Essen ist eine innere Einstellung: Du bist, was du isst, also sei weder schnell, billig noch künstlich», erklärt Chris Velkovski, ausgebildeter Personaltrainer und Ernährungsberater sowie Co-Founder von massgekocht.ch. Vom gepriesenen Verzicht auf Kohlenhydrate hält er nichts: «Kohlenhydrate sind der Treibstoff für den Körper. Geht der Sprit aus, fällt das System zusammen. Es kommt zum Leistungsabfall im Alltag und beim Sport, der Stoffwechsel läuft nur noch auf Sparflamme und verbrennt praktisch kein Fett mehr, sondern setzt dieses als Reserve an. Da ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert.» Ausgewogenheit und Masshalten sind demnach das A und O.
Was ist der ultimative Fatburner-Tipp für zwischendurch? «Mein persönlicher Favorit ist Ingwer, der Fatburner schlechthin», verrät Velkovski. «Am besten schmeckt er frisch im Zitronenwasser, Smoothie oder Tee.»

3. Fitness: Den Fokus auf die Beine legen

Sport ist nicht nur ein exzellenter Ausgleich zum Alltag, sondern hilft auch massgeblich, unseren Kalorienverbrauch zu steigern und die Pfunde weiterpurzeln zu lassen. Leider ist nicht jeder von uns ein Fitnessgott. Darum haben wir Cindy Landolt, Fitnessmodel, Personaltrainerin und Inhaberin des Centurion Clubs nach ihren besten Übungen gefragt. Worauf sollten Sportmuffel ihren Fokus legen? Mit einem Körperfettanteil von 13% weiss Landolt genau, worauf es ankommt: Auf das richtige Beintraining. Hier werden unsere grössten Muskelpartien beansprucht. Und was brauchen diese zur Erholung? – Genau: Kalorien!

Für das Training im Fitnessstudio empfiehlt Cindy Landolt die freie Kniebeuge mit der Langhantel: «Bei der freien Kniebeuge balanciert man die Langhantel auf den Schultern, geht so tief, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, und danach wieder gerade hoch. Diese Übung ist nicht zu übertreffen, denn hier arbeiten nicht nur die Beine, wo die grössten und stärksten Muskeln liegen, sondern auch der ganze Rücken und der Bauch. Die perfekte Ausführung der Kniebeugen, ob zu Hause oder im Fitnessstudio, ist massgebend für die korrekte Belastung der der Muskeln.» Durch die Anstrengung werden besonders viele Kalorien verbrennt. Die Erholungsphase nach einem intensiven Beintraining dauert gemäss Landolt zwischen drei bis fünf Tagen. «Der Grundumsatz des Körpers ist in dieser Phase stark erhöht. Das heisst, selbst wenn man nicht trainiert, werden in dieser Zeit viele Kalorien verbrennt, um sich von der Anstrengung zu erholen», resümiert sie.

Was tut man, wenn man kein Fitnessabo besitzt? «Für zu Hause eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht», erklärt Landolt. «Hier braucht es komplexere Übungsabläufe, da sich der Körper ansonsten zu schnell an die Herausforderung gewöhnt und nicht mehr genug gereizt wird.» Eine der effektivsten Übung ist der Burpee, eine schweisstreibende Kombination aus Liegestütz und Hampelmann, die heutzutage zu recht in keinem Fitnessratgeber mehr fehlt.

4. Alltag: Auch weniger ist mehr

Diäten und Sportvorhaben enden oft im Teufelskreis. Man schränkt sich ein, zwingt sich zu Dingen, die man nicht mag, ist genervt und bald frustriert. Kann es sein, dass Sie sich zu viel vorgenommen haben?
Niemand sagt, dass Sie eine Diät à la Victoria’s Secret oder Superman durchhalten müssen (es sei denn, Sie trainieren gerade für einen dieser Jobs). Wenn Sie nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommen, sollten Sie sich die Schokolade ebenso wenig verbieten wie die Couch. Manchmal sind gesund essen und Kniebeugen einfach zu anstrengend. Denken Sie also an Dr. Grahmanns Rat und lassen Sie sich nicht von Ihren Vorhaben stressen. Abnehmen kann ein knochenharter Job sein, bei dem ab und zu nur eines hilft: Eine Pause.

5. Langfristige Motivation: Sich dem «Warum» bewusst werden

Manchmal reicht eine kleine Pause allerdings nicht aus – und dann sitzen Sie plötzlich vollgefressen auf der Couch, aus dem einen Schokoladentäfelchen sind fünf geworden und das fettarme Hühnchen suhlt sich im Frittieröl. Motivation und Erfolge? – Fehlanzeige! Wie kriegt man jetzt die Kurve?

Die Gleichung ist so banal wie tiefgründig: Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. «Wenn es Ihnen schwerfällt, dann sollten Sie sich fragen, warum Sie angefangen haben. Können Sie diese Frage beantworten, werden Sie es durchziehen», sagt Chris Velkovski.

Bricht jemand sein Diätvorhaben ab, war der Wille möglicherweise nicht gross genug. Das heisst nicht, dass diese Person zu schwach war. Vielmehr scheinen ihr andere Dinge wichtiger zu sein, als eine zweite Giselle Bündchen zu werden. Solange es nur um ein Wohlstandsbäuchlein oder etwas Hüftgold geht, ist das auch völlig in Ordnung. Beim Abnehmen – oder eben Nicht-Abnehmen – geht es schliesslich um dasselbe: Dass man sich in seiner eigenen Haut wohlfühlt.

Bildquelle: Fotolia

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